Bạn đang xem bài viết Làm Thế Nào Tập Luyện Nhóm Cơ Trên Cải Thiện Khả Năng Chạy Của Bạn được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Wchx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Thông thường, người chạy bộ không dành nhiều thời gian suy nghĩ về kích thước bắp tay của họ. Vì vậy, các bài tập cho phần cơ trên của cơ thể thường không được quan tâm nhiều?
Nhìn vào các vận động viên trong trận chung kết 100m tại Thế vận hội, và bạn sẽ có một câu chuyện khác. Có vẻ như cánh tay của bạn càng lớn, bạn càng có thể chạy nhanh hơn.
Một cánh tay khoẻ mạnh có thực sự làm cho bạn nhanh hơn?Làm thế nào sức mạnh và kích thước cánh tay đóng góp vào hiệu suất chạy của bạn phụ thuộc vào loại chạy:
Sức mạnh cánh tay & chạy nước rút
Đối với chạy nước rút, điều này đúng ở một mức độ nhất định. Chạy nước rút là về việc tạo ra lực đẩy tối đa về phía trước trong khoảng thời gian ngắn nhất. Các cánh tay cung cấp thêm lực đẩy, đẩy người chạy về phía trước. Vai mạnh mẽ đặc biệt quan trọng cho việc này. Mặc dù sức mạnh của cánh tay đóng một vai trò nhỏ so với kỹ thuật cánh tay, trong các môn thể thao cạnh tranh, nơi các cuộc đua được quyết định bằng một phần trăm giây, nó có thể tạo ra sự khác biệt giữa chiến thắng và thất bại.
Bài tập trên cơ thể cho người chạy có thể được tìm thấy ở dưới cùng của bài viết.
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Sức mạnh cánh tay và khoảng cách chạy:
Trong trường hợp chạy khoảng cách, cánh tay cồng kềnh thực sự là một bất lợi: vì sức mạnh của cánh tay thực tế không có tác động đến hiệu suất, cánh tay phình to chỉ là trọng lượng lớn. Điều quan trọng là kỹ thuật đúng. Cánh tay của bạn vung lên ảnh hưởng đến mọi chuyển động từ hông xuống. Nếu bạn vung tay nhanh hơn, điều này sẽ tự động tăng tần số bước của bạn. Sự thay đổi chậm và dài tạo ra hiệu ứng ngược lại: điều này là do thực tế là các chuyển động của cánh tay và chân được điều phối bởi não của chúng ta.
Ở đây, bạn có thể sử dụng cánh tay đòn để cải thiện việc chạy của bạn
Tìm hiểm thêm 25 mẹo đào tạo để chạy nhanh hơn
Cách thích hợp để giữ cánh tay của bạn khi chạy:
Cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ hoặc ít hơn
Hãy để cánh tay của bạn xoay lỏng lẻo theo hướng mà bạn đang chạy (cánh tay của bạn không nên vượt qua đường trung tâm)
Giữ cho bàn tay của bạn thư giãn với lòng bàn tay hướng vào trong. Ngón tay cái và ngón trỏ của bạn nên chạm nhẹ
Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay của bạn trở lại thay vì kéo chúng về phía trước
Kỹ thuật cánh tay phải làm cho hình thức chạy của bạn hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể chạy với hình thức tối ưu cho đến khi bạn xây dựng phần thân trên (đặc biệt là cơ bắp cốt lõi của bạn).
8.9
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg1,450,000vnđ
8.0
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg1,690,000vnđ
8.1
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g2,400,000vnđ
8.5
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg1,780,000₫
Lợi ích của sức mạnh cơ thể trên cho người chạy
Đương nhiên, cơ bắp chân khỏe là rất quan trọng để chạy nhanh, nhưng nhiều người chạy đánh giá thấp tầm quan trọng của sức mạnh cơ thể trên để có hiệu suất chạy tốt:
Cơ bụng và cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định phần thân trên của bạn. Một lõi yếu dẫn đến các chuyển động bù, do đó làm giảm lực đẩy về phía trước của bạn.
Một thân trên mạnh mẽ là điều cần thiết để đảm bảo việc truyền năng lượng hiệu quả từ cơ thể bạn đến chân của bạn. Không có điều này, kỹ thuật cánh tay thích hợp có thể cung cấp hỗ trợ tối ưu cho đôi chân của bạn. Một hình thức chạy hiệu quả giúp bạn chạy nhanh hơn và tiêu tốn ít năng lượng hơn.
Một lợi ích bổ sung: cơ bụng và cơ lưng phát triển tốt giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi tác động của việc chạy. Vì vậy, một lõi mạnh là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
8.2
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g890,000vnđ
8.4
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn880,000vnđ
9.1
Elite Labs USA Pre Cut White990.000vnđ
8.5
Applied Nutrition Abe Pre Workout610,000₫
Bài tập trên cơ thể cho người chạy bộ:
10 Chất Có Khả Năng Gây Nghiện Nhanh Nhất Trên Thế Giới
Heroin
Heroin là chất gây nghiện được chiết xuất từ quả của cây thuốc phiện có khả năng ức chế hoạt động của não bộ và hệ thần kinh trung ương. Hiện nay Heroin xếp cùng nhóm với các chất có tác dụng giảm đau mạnh như Morphin, Codein hoặc Pethidin,… Một số tên gọi quen thuộc mà người ta hay dùng để gọi Heroin là hàng trắng hoặc bạch phiến.
Heroin thường tồn tại ở dạng bột và tùy vào độ tinh khiết sẽ có màu sắc khác nhau. Hình thức để đưa hợp chất này vào cơ thể chủ yếu qua tiêm, chích, hút hoặc hít, chúng tác động rất nhanh đến não bộ người dùng và khiến họ lệ thuộc vào chúng nên việc từ bỏ hoặc cai nghiện heroin rất khó khăn.
RượuHeroin
Chất gây nghiện trong rượu chính là ethanol được hình thành khi lên men rượu. Chứng nghiện rượu là một bệnh nghiện mãn tính và khó cai. Nghiện rượu có thể khởi phát từ khi uống đều đặn một lượng rượu nhỏ. Hiện tượng nghiện rượu xảy ra khá chậm chạp và khó nhận thấy, người nghiện rượu thường không ý thức được tính nghiêm trọng của chứng bệnh.
Uống quá nhiều rượu hàng ngày chính là thủ phạm gây ra các nguy hiểm như xơ gan, nhồi máu cơ tim, mất trí nhớ. Để cai nghiện cần phải từ bỏ một cách triệt để các đồ uống, món ăn hay thuốc uống có chứa cồn và kết hợp với liệu pháp điều trị bằng tâm lý.
Rượu
Cần saRượu
Cần sa được chiết xuất từ loại thực vật với tên khoa học là Cannabis sativa L. thuộc họ Cannabinaceae. Cần sa được con người sử dụng với phương thức tương tự thuốc lá, ngay khi hút vào chất THC có trong cần sa nhanh chóng xâm nhập vào cá mô phổi. Ở một số nước, người ta không hút cần sa mà dùng phương thức nhai và nuốt nhựa. Hai hình thức này dù khả năng hấp thu chậm hơn tác dụng lại kéo dài hơn.
Những người hút cần sa thường rơi vào trạng thái bồn chồn, lo lắng ở lần đầu sử dụng rồi nhanh chóng đạt được cảm giác sảng khoái, kích thích, rối loạn trong suy nghĩ, trí nhớ dẫn tới việc bật cười mà não bộ không kiểm soát được. Tiếp đến các ảo giác hình thành, người hút sẽ thấy chân tay chân mình như dài ra, cảnh vật xung quanh mờ ảo, vô thực. Những người bị nghiện cần sa rất khó cai vì khi ngưng sử dụng cần sa hội chứng cai xuất hiện khiến người sử dụng khó chịu, bức bối và sợ hãi.
CocainCần sa
Cocain được chiết xuất từ lá coca. Cocain có tác dụng với sức khỏe của cocain nên hợp chất này có mặt trong nhiều loại thuốc bổ, bánh kẹo và nước giải khát. Hiện nay, cocain được sử dụng nhiều trong ngành dược để gây tê bằng cách bôi hay nhỏ giọt.
Mặc dù vậy cocain cũng có thể gây nghiện, dẫn đến hoang tưởng vì thế cocain được xếp vào nhóm ma túy nguy hiểm và bị pháp luật của các quốc gia ngăn cấm các hình thức tàng trữ, mua bán, vận chuyển và sử dụng trái phép.
DiazepamCocain
Diazepam là một loại thuốc có tác dụng giảm căng thẳng, kích động, lo âu, giúp an thần, giúp giãn cơ và chống co giật thuộc nhóm 1,4. Loại thuốc này chỉ được sử dụng trong thời gian ngắn, nếu sử dụng trên 10 ngày chỉ với liều lượng điều trị thông thường có thể gây nghiện.
Khi ngưng thuốc người bệnh sẽ có các biểu hiện như lo âu, bồn chồn, mất ngủ, hiện tượng trầm cảm hoặc kích động cũng có thể diễn ra. Vì vậy, tuyệt đối không dùng Diazepam để điều trị bệnh lo âu mất ngủ quá 10 ngày.
Diazepam
Thuốc láDiazepam
Trong thuốc lá có chứa một chất gây nghiện tên là Nicôtine – là một chất không màu, chuyển thành màu nâu khi đốt cháy và có mùi khi tiếp xúc với không khí, chất này được hấp thụ qua da, miệng và niêm mạc mũi hoặc hít vào phổi của người dùng.
Nicôtin nằm trong nhóm các chất có khả năng gây nghiện tương tự như ma túy đá, Heroin hay Cocain. Khả năng gây nghiện của Nicôtin chủ yếu diễn ra trong hệ thần kinh trung ương với sự góp mặt của các hợp chất Nicotine trong các cấu trúc não. Khi đưa vào cơ thể Nicôtine sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành cotinin và thải trừ ra nước tiểu.
Ma túy đáThuốc lá
Ma túy đá (hàng đá hoặc chấm đá) là các loại ma túy tổng hợp, có chứa hợp chất methamphetamine (meth) và amphethamine (amph) đôi khi còn thêm niketamid – sản phẩm của sự phối trộn phức tạp các nguyên liệu tự nhiên và hóa chất khác nhau với thành phần chính là methamphetamine. Loại ma túy này được gọi là đá vì hình dạng bên ngoài trông giống đá – kết quả của sự kết tinh những mảnh vụn li. Ngoài ra, ma túy đá còn được bày bán bất hợp pháp trên thị trường dưới hình dáng các dạng cục, bột, dạng viên nén.
Ma túy đá gây phê cho người nghiện và còn là một loại thuốc kích dục. Những người thường xuyên sử dụng ma túy gây ra hậu quả nghiêm trọng xã hội như chém giết người vô cớ, cuồng dâm, hoang tưởng, không kiểm soát được hành vi hoặc mắc tâm thần khiến thể lực và chức năng tình dục suy kiệt.
Ma túy đá
Thuốc lắcMa túy đá
Thuốc lắc hay chất ma túy tổng hợp Ecstasy-xtc-mdma có dẫn xuất từ Amphetamine. Trong y học, loại thuốc này (dẫn xuất Amphetamine) được sử dụng để chữa bệnh hen, viêm xoang hoặc trầm cảm. Nhưng khi tồn tại ở dẫn xuất Ecstasy, thì loại thuốc này bị pháp luật Việt Nam và nhiều quốc gia khác trên thế giới xếp vào hàng những loại ma túy độc hại nhất và nghiêm cấm sử dụng dưới mọi hình thức. Hiện nay thuốc lắc vẫn ngang nhiên lưu thông trên thị trường với các tên gọi Yinyang, Adam, Eva, Love, VW, Mè đen, Tên lửa, Thiên thần…
Sau khi sử dụng Ecstasy trong vòng 10 – 20 phút thuốc sẽ tác động trực tiếp vào não bộ, gây kích thích thần kinh trung ương, tạo ảo giác ở người sử dụng trong nhiều giờ liền. Khi thuốc ngấm sẽ khiến con người bị kích động trở nên cuồng nhiệt và có những hành động kỳ lạ tiêu biểu như lắc lư quay cuồng, la hét, đập phá đồ đạc, cởi bỏ quần áo và quan hệ tình dục tập thể…
Cà phêThuốc lắc
Cà phê là một loại thức uống màu đen có chứa caffein và được sản xuất từ những hạt cà phê tươi được rang lên. Cà phê được sử dụng lần đầu tiên trên thế giới từ thế kỉ thứ 9 tại vùng cao nguyên Ethiopia. Từ đó, nó lan ra khắp các châu lục và trở thành thức uống ưa thích của hơn 50% dân số trên thế giới.
Hàm lượng caffein – một hoạt chất có khả năng gây nghiện khiến người uống sẽ có xu hướng muốn tăng thêm lượng cà phê so với những lần uống trước trong cà phê rất lớn. Khi đã có thói quen uống cà phê hàng ngày thì sau một thời gian không dùng cà phê cơ thể sẽ mệt mỏi, bải hoải, bần thần, kém tỉnh táo, chóng mặt, dễ cáu giận hoặc thậm chí là nôn mửa.
ChocolateCà phê
Chocolate kích thích sự giải phóng endorphin – hóa chất tự nhiên có trong cơ thể giúp ta cảm thấy thỏa mãn và khỏe khoắn hơn, kích thích sự thèm muốn. Bên cạnh chứa caffein giống như trong cà phê thì trong chocolate còn có theobromine, giúp làm thư giãn cơ trong ở trong các lớp màng phổi. Bên cạnh đó Chocolate còn chứa hóa chất tryptophan –
hoạt chất não sử dụng để tạo ra serotonin để tạo ra cảm giác hưng phấn.
Chocolate là một loại thực phẩm có nhiệt lượng cao, protein thấp và chất nhiều chất béo. Dùng quá nhiều chocolate trước khi ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến cảm giác ăn uống từ đó làm rối loạn thói quen ăn uống hàng ngày và quy luật sinh hoạt bình thường của cơ thể, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chúng ta.
Đăng bởi: Nguyễn Duyên
Từ khoá: 10 chất có khả năng gây nghiện nhanh nhất trên thế giới
Làm Thế Nào Để Giải Mã Các Nốt Ruồi Trên Khuôn Mặt Của Bạn?
1 đến 3 Khi còn nhỏ, bạn có phần nổi loạn và tâm hồn tự do. Bạn có óc sáng tạo bẩm sinh và làm việc hiệu quả nhất khi được rảnh tay. Bạn có thể có mối quan hệ không tốt với cha mẹ, người lớn tuổi và sếp.
4 Bạn là một người bốc đồng và khá thích tranh luận. Đôi khi, bạn quá thẳng thắn và khiến những người xung quanh khó chịu.
5 Nốt ruồi phía trên lông mày cho thấy bạn có nhiều may mắn trong cuộc sống, nhưng bạn sẽ cần phải kiếm được nó và làm việc chăm chỉ hơn hầu hết mọi người. Nếu bạn có nốt ruồi ở đây thì không nên quá tin tưởng vào người khác. Và đừng bao giờ cho phép người khác kiểm soát tài chính của bạn. Bạn có xu hướng lo lắng rất nhiều về những người thân thiết của mình và làm bất cứ điều gì để hỗ trợ họ.
6 Một nốt ruồi ở đây biểu thị sự thông minh, sáng tạo và kỹ năng như một nghệ sĩ. Tài năng nghệ thuật của bạn có thể mang lại cho bạn sự giàu có, nổi tiếng và thành công. Nó cũng chỉ ra sự may mắn về sự giàu có, nhưng điều này chỉ có thể hoàn toàn thành hiện thực nếu bạn làm theo trái tim mình thay vì bám vào các phương tiện kiếm sống thông thường. Thành công sẽ đến nếu bạn dũng cảm.
7 Nốt ruồi dưới lông mày cho thấy những cuộc tranh cãi trong đại gia đình khiến bạn đau buồn và bất hạnh. Điều này sẽ ảnh hưởng đến công việc và sinh kế của bạn. Nên giải quyết ổn thỏa mọi khác biệt có với người thân nếu muốn yên tâm tiến lên.
số 8 Bạn là người lạc quan và có cái nhìn tích cực trong cuộc sống với kỹ năng giao tiếp tốt trong việc kết nối với người khác, nhưng hãy thận trọng trong việc quản lý tài chính của bạn.
9 Vị trí nốt ruồi này cho thấy sự may mắn giàu có tuyệt vời và bạn sẽ có một cuộc sống tốt đẹp
10 Một nốt ruồi ở đây ngay dưới mũi cho thấy con cháu xuất sắc may mắn. Bạn luôn được bao bọc bởi gia đình và sẽ có nhiều con cháu. Bạn có sự hỗ trợ của những người thân thiết và sẽ được thỏa mãn cả về vật chất lẫn tình cảm.
11 Nốt ruồi ở đây cho thấy xu hướng không chống chọi được với bệnh tật. Bạn nên tẩy nốt ruồi này, đặc biệt nếu nó là nốt ruồi lớn và có màu sẫm. Nếu không, hãy sử dụng nhiều kem nền để che đi.
12 Một nốt ruồi ở đây báo trước một cuộc sống thành công nhưng cũng rất cân bằng. Bạn có thể không chỉ giàu có mà còn nổi tiếng. Nhưng mặc dù bạn có mọi cơ hội để sống cuộc sống thượng lưu, bạn cũng sẽ có một ngôi nhà và cuộc sống gia đình ưng ý. Phụ nữ có nốt ruồi ở đây đặc biệt may mắn và cũng có xu hướng xinh đẹp và quyến rũ.
13 Con cái của bạn sẽ là một nỗi lo lớn trong cuộc đời của bạn. Mối quan hệ của bạn với họ không tốt. Bạn không thể làm gì nhiều về điều này ngoại trừ học cách khoan dung.
14 Một nốt ruồi ở đây cho thấy sự dễ bị tổn thương đối với thức ăn có thể là một vấn đề lớn trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể bị dị ứng với một số loại thực phẩm hoặc đơn giản là bạn đang ăn quá nhiều.
15 Bạn là người luôn di chuyển và không ngừng cải tạo, thiết kế lại ngôi nhà của mình. Bạn muốn được giới thiệu những điều mới và xem những địa điểm mới. Bạn không hạnh phúc nếu cứ ở một chỗ trong thời gian dài. Bạn thích du lịch và phiêu lưu, đồng thời có con mắt quan sát rất tinh tường.
16 Bạn cần phải cẩn thận khi nói đến ăn uống, và cả khi nói đến đời sống tình dục của bạn. Đây là hai vấn đề lớn nhất của bạn. Bạn có xu hướng gặp các vấn đề về cân nặng khiến bạn trầm cảm. Bạn thích sự lãng mạn, đôi khi với nhiều hơn một người, nhưng vì bạn là một người có chút đạo đức, bạn sẽ cảm thấy tội lỗi về điều đó và điều này sẽ khiến bạn căng thẳng.
17 Bạn sẽ là một người nổi bật trong xã hội và có động lực cao với sự may mắn trong sự nghiệp
18 Nếu bạn có nốt ruồi ở đây, đối với nam, bạn có thể có cơ hội thừa kế tài sản và đối với nữ, bạn có thể có cơ hội kết hôn trong một gia đình giàu có.
19 Bạn gặp may mắn về tiền bạc và có nhiều bạn bè tốt nên đây là nốt ruồi tốt nên có. Điểm yếu của bạn là bạn có xu hướng không khuất phục trước sự quyến rũ của người khác phái. Trong cuộc sống của bạn, chính điều này có thể đưa bạn vào nước nóng, vì vậy hãy làm mát nhiệt huyết của bạn!
20 Người có nốt ruồi ở đây có khả năng sẽ có một cuộc sống sung túc và dồi dào. Anh ấy / cô ấy sẽ có xu hướng có một triển vọng nghề nghiệp suôn sẻ ở bất cứ nơi nào anh ấy / cô ấy đến.
21 Đây là một nốt ruồi tốt, vì nó gợi ý bạn nên ăn và uống nhiều trong suốt cuộc đời. Nốt ruồi này cũng mang lại sự nổi tiếng và được công nhận.
22 Cuộc sống của bạn luôn hạnh phúc và mọi thứ suôn sẻ đến với bạn. Bạn cũng có thể trở thành một siêu sao thể thao nếu bạn có niềm đam mê với nó. Nốt ruồi ở cuối lông mày cũng gợi ý về một người có chức quyền và quyền lực nên nếu bạn là CEO của một công ty, bạn sẽ làm rất tốt.
23 Bạn có chỉ số IQ cao, vừa thông minh về trí não vừa thông minh về đường phố. Bạn là người hiếu thảo và có một nhân cách hữu ích. Đối với nữ, nó giúp tăng cường may mắn cho vợ / chồng.
24 Bạn sẽ đạt được danh vọng và tài lộc khi còn trẻ và bạn nên sử dụng khoảng thời gian này để bảo vệ tuổi già của mình, vì những người có nốt ruồi ở đây có xu hướng có cuộc sống khó khăn hơn khi về già.
25 Bạn sẽ được hưởng sự thịnh vượng tốt đẹp và may mắn được ghi nhận, nhưng hãy cẩn thận với những điều thái quá. Giữ truyền thống trong thái độ của bạn và bạn sẽ có một cuộc sống lâu dài và hiệu quả.
Gấp Đôi Khả Năng Xây Dựng Cơ Bắp Tự Nhiên
Ở phần 1 đã giới thiệu cho bạn biết về các kiểu thần kinh. Nói ngắn gọn là dựa trên 3 chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, serotonin và norepinephrine) nó sẽ ảnh hưởng đến tính cách của bạn trong tập luyện, từ đó đưa ra giải pháp tốt nhất để bạn tập luyện và ăn uống. Phần 2 thì đã giới thiệu về loại thần kinh đầu tiên: những người thích sự mới lạ.
Còn phần này, chúng ta sẽ tiếp cận nhóm người thứ 2: Những người yêu thích phần thưởngBài viết này có 5 phần bao gồm
Phần 3: Phương hướng cho người tập luyện loại 2 (Bạn đang ở đây)
Phần 4: Phương hướng cho người tập luyện loại 3
Phần 5: Bài tập cho từng nhóm thần kinh
1. Chuẩn bị tập luyệnNhững người thuộc loại 2 cần cảm giác được làm tốt ở lĩnh vực đó. Hiểu được sâu vào kĩ thuật và cảm nhận được đúng nhóm cơ tập luyện rất quan trọng. Vì vậy, tập trung vào những bài tập chính của ngày trong khi chuẩn bị tập luyện rất quan trọng
Nó có thể nghĩa rằng cần phải làm nhiều việc luyện tập/chuẩn bị bài tập trước khi đi tập. Nó cũng có thể hiểu rằng việc thực hiện khởi động cho một phần cơ bắp chính trong phần luyện tập, ví dụ như làm nóng để kích hoạt cơ mông (glutes) trước khi squat.
Khi làm nóng cho nâng nặng, họ không nên lãng phí quá nhiều năng lượng bởi vì họ tin rằng họ sẽ giảm đi hiệu suất buổi tập do mệt mỏi và làm giảm đi động lực tập luyện của họ.
Người thuộc loại này có 2 lựa chọn để khởi động cho bài tập:
Lựa chọn 1: Dùng tỉ lệ 1.5:1 của phần khởi động (preparation set) cho bài tập, nhưng làm ít số lượng rep trong phần khởi động hơn là bài tập (ví dụ 5 thay vì 8, 3 thay vì 5, 1 thay vì 3.) Ví dụ:
Phần làm nóng:
Set 0: Thanh tạ x 10 reps
Set 1: 135 x 5
Set 2: 165 x 5
Set 3: 185 x 5
Set 4: 205 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 245 x 5
Phần bài tập
Set 7: 245 x 8
Set 8: 245 x 8
Set 9: 245 x 8
Set 10: 245 x 8
Lựa chọn 2: Làm ít đi ở phần làm nóng trước khi bài tập chính, dùng tỉ lệ 1:1, và dùng số rep giống nhau cho phần khởi động và bài tập chính. Ví dụ
Phần làm nóng
Set 0: Thanh tạ x 10
Set 1: 135 x 8
Set 2: 185 x 8
Set 3: 205 x 8
Set 4: 225 x 8
Phần bài tập chính
Set 5: 245 x 8
Set 6: 245 x 8
Set 7: 245 x 8
Set 8: 245 x 8
Trong cả hai trường hợp, số lần lặp không nên quá nhiều. Những gì người thuộc loại này cần là tập trung vào sự cảm nhận cơ và đúng yue thế. Họ cần phải cảm giác họ thành thạo bài tập. Giai đoạn hạ xuống chậm và lên nhanh nhưng có sự kiểm soát là tốt nhất.
2. Cách biến thể tập luyệnNhững người thuộc loại này cần nhiều sự biến thể nhưng không nhiều như loại 1. Họ cần biết rằng họ đang tiến bộ trong một bài tập trước khi họ thay đổi nó.
Nếu họ thay đổi sau 2 tuần tập bài đó, nó có thể quá sớm cho họ để cho họ thấy được sự tiến bộ của mình. Điều này chủ yếu đúng với những bài compound. Nên nhớ rằng, sự tiến bộ làm cho họ cảm thấy tốt về bản thân và tăng thêm động lực tập luyện
Những bài compound nên giữ nguyên ít nhất trong 4 tuần, có thể là 6, mặc dù các bài isolation đơn giản có thể thay đổi thường xuyên. Họ cần cảm giác rằng kỹ thuật của họ vững chắc. Thay đổi quá nhiều có thể giảm động lực của họ bởi vì họ không cảm giác được thành thạo được một bài tập.
Với những bài compound, một trong những yếu tố làm giảm động lực lớn nhất là không có thể thực hiện bài tập một cách đúng cách. Đổi bài tập khi họ chỉ mới bắt đầu thành thạo bài tập ấy, mà họ đã khó khăn vật lộn với nó khi tập có thể giết chết động lực của họ
Đối với các bài tập isolation, yếu tố làm giảm động lực nhất của những người thuộc loại 2 là không cảm nhận được đúng cái cơ bắp tập. Không nên ngần ngại để thay đổi bài tập nếu bạn không cảm nhận được nó.
Nếu bạn là một huân luyện viên, khi bạn thay đổi điều gì trong chương trình tập luyện, hãy bảo đảm rằng giải quyết vấn đề đó theo hướng tích cực. Nói rằng: “Chúng ta đổi qua goblet squat thay vì back squat bởi bì bạn không thể thực hiện được squat một cách đúng” sẽ ngay lập tức giảm động lực của họ.
3. Tần suất tập luyện và cách chia lịchNhững người thuộc loại này thích hợp thực hiện tập luyện tập trung cho một phần cơ bắp chính trong một ngày hoặc là một mẫu hình chuyển động.
Bằng cách tập trung vào một phần cơ bắp chính, họ sẽ cảm giác được sự thành thạo nhiều hơn và cảm giác nhiều pump (hiệu ứng cơ to ra khi tập) hơn vào khu vực tập luyện. Cả hai yếu tố này sẽ giúp họ có sự củng cố tích cực.
Họ có thể chịu đựng tần suất tập luyện tốt. Trên thực tế, nó làm cho họ cảm thấy rât tốt bởi vì có sự gia tăng của noradrenaline. Cho nên, họ nên tập 5-6 ngày một tuần. Có thể chia lịch theo 3 cách:
Movement pattern split
Ngày 1: squat với các bài hỗ trợ
Ngày 2: bench với các bài hỗ trợ
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: deadlift và các bài hỗ trợ
Ngày 5: overhead press và các bài hỗ trợ
Ngày 6: pulling và các bài hỗi trợ
Ngày 7: nghỉ
Muscle split
Ngày 2: Ngực và xô/ Chest và delts
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Lưng/ Back
Ngày 5: Hamstrings/ đùi sau
Ngày 6: arms/ tay
Ngày 7: nghỉ
Pull-push-legs split
Ngày 1: Cơ dùng kéo /pulling muscles
Ngày 2: cơ dùng đẩy/ pushing muscles
Ngày 3: chân/ legs
Ngày 4: nghỉ
Lặp lại
4. Training volumeSự nguy hiểm của loại thần kinh này là họ có thể dễ dàng trở thành những người nghiện sự kích thích: họ luôn là người tìm kiếm cách làm nhiều hơn, để có thể có được mức tăng lượng noradrenaline cao hơn và có được sự tôn trọng của nhiều người. Họ có nguy cơ mất đi cơ bằng cách tự hào nhiều về số lượng/độ nặng bài tập họ tập hơn là họ tiến bộ được tới đâu.
Đây là bởi vì cả hai yếu tố về sinh lý và tâm lý: sự tăng đột biến của norepinephrine và khát muốn được ấn tượng hoặc nhận được sự tôn trọng người khác. Họ có thể có vấn đề về lòng tự trọng và sẽ tin rằng vóc dáng của họ là một cách tăng cường nó. Cho nên họ gây rất nhiều áp lực lên chính bản thân họ trong phòng gym, đặc biệt khi nếu nó quá đông, có thể tạo ra lượng cortisol dư.
Họ cần có đủ volume để cảm thấy được pump và mệt ở cuối buổi tập. Nhưng tập nhiều volume sẽ làm khó hơn cho họ để tiến bộ vì sản xuất quá nhiều cortisol trong cơ thể. Phần tập luyện từ 75-90 phút với tổng cộng 20-25 sets trong một buổi tập là một cơ sở khởi đầu tốt.
5. Cường độ tập luyệnNhững người loại 2 cần cảm thấy tốt từ tập luyện. Điều này có nghĩa rằng một là cảm thấy được pump hoặc tập khá nặng với kỹ thuật vững chắc. Họ sẽ thường phản ứng tốt hơn với những phương pháp và kỹ thuật truyền thống của thể hình, tập trung vào sự kết nối cơ tâm.
Họ có thể tập luyện về sức mạnh và khá giỏi về khoản này. Nên nhớ rằng, họ muốn gây ấn tượng với mọi người. Nhưng họ sẽ gây rất nhiều áp lực cho họ khi nâng nặng, dễ dẫn tới chấn thương hoặc khả năng tiến bộ thấp bởi vì lượng cortisol thải ra cao. (Ngẫu nhiên, họ sẽ là người có xu hướng phóng đại họ có thể nâng được bao nhiêu). Họ chắc chắn sẽ muốn trông đẹp, cho nên tập một mình và bật chế độ cạnh tranh có thể tăng nguy cơ chấn thương đáng kể.
Đối với các bài hypertrophy, họ tập tốt hơn với lượng rep vừa, 6-12 rep. Đây là những gì tốt nhất kết hợp giữa sự căng cứng dữ dội của cơ bắp và cảm thấy pump. Cho nên nó được cho là phương pháp đem lại kết quả tốt nhất.
Đối với luyện tập về sức mạnh, họ nên tập 1 set với 3-5 rep. Họ có thể tập 1 set với 2 rep một lần trong một thời gian nhưng nên tránh set với 1 rep bởi vì trong tiềm thức họ xem đó là một cuộc kiểm tra và sẽ tăng vọt lượng cortisol. Những người loại này cảm thấy 2 hoặc 3 lần stress hơn trong 1 set với 1 rep hơn là 1 set với 3 rep.
6. Phương tiện, phương pháp và chiến lượcNgười thuộc loại 2 thích thay đổi phương tiện, phương pháp và chiến lược hơn là bài tập. Đây rất đúng khi nói đến những bài compound cơ bản. Không cảm giác được sự hiệu quả trong bài tập có thể làm tổn thương tới động lực của họ. Thay đổi các bài compound quá nhiều có thể tổn thương hướng tập luyện và kết quả họ đạt được trong chương trình tập luyện của họ.
Khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ bắp, họ làm tốt hơn với nhịp độ chậm, bao gồm giữ đặng cử (isometric holds) trong một set, và phương pháp như drop set và rest/pauses. Họ sẽ phản ứng tốt với bất kì điều gì mà có thể giúp họ pump tốt.
Kì lạ thay, họ còn có thể phản ững tốt với các bài tập nặng/explosive exercise như prowler hoặc sled sprints, jumps, và ném. Họ có một phản ứng tích cực từ chương trình tập luyện kỹ năng thấp. Điều này làm tăng lượng norepinephrine, làm cho họ cảm thấy tốt. Chương trình tập luyện với kỹ năng cao (Olympic lifts hoặc tập thể dục dụng cụ) có thể là con dao hai lưỡi bởi vì nếu họ không cảm giác họ giỏi về nó, nó có thể tạo nên ảnh hưởng tiêu cực với động lực của họ.
7. Sắp xếp bài tậpNhững bài compound nên xếp trước trong một buổi tập hoặc sau khi khởi động làm nóng cơ. Nó sẽ làm cho người thuộc loại 2 có được suy nghỉ tích cực hơn cho phần còn lại của bữa tập.
Bởi vì họ có thể tập tốt khi lượng adrenaline cao và cần có cảm giác được thành thạo trong bài tập compound, họ nên cần nhiều set chuẩn bị làm nóng trước khi vào các bài tập compound chính trong ngày.
Họ đáp ứng tốt với các bài tập kết hợp: superset, complexes, circuits, alternating set, …. Họ còn có thể làm tốt khi giãn cơ bắp chính của buổi tập. Điều này nên được thưc hiện cuối cùng của buổi tập
8. Progression ModelChìa khóa thành công cho người loại 2 là có thể thấy được sự tiến bộ của họ. ví dụ như, block periodization hoặc undulating periodization – khi bạn thay đổi hoàn toàn cách luyện tập – sẽ không hiểu quả bằng linear approach. Họ sẽ tập tốt hơn nếu họ áp dụng vào một progression model cho các bài tập compound và dùng nhiều phương pháp fatigue-based model cho bài tập isolation.
Đối với bài tập compound, double progression model là phương pháp tập tốt nhất. Điều này giúp họ dễ dàng nhìn thấy sự tiến triển và nó có thể thực hiện mà không phải chịu áp lực tăng tạ liên tục
Phương pháp double progression model là khi bạn cho một phạm vi số rep, như 6 đến 8. Bạn dùng một mức tạ giống nhau cho tất cả các set. Ví dụ như, 200 pounds cho 4 set. Bạn chỉ có thể tăng tạ khi bạn tập hết tất cả các set với mức tạ được lựa chọn trong phần đầu của số rep quy định.
Trong ví dụ của chúng ta, nó có nghĩa là họ chỉ có thể tăng tạ khi họ có thể đạt được 4 set với 8 rep với 200 pounds. Nếu họ đạt được 8,8,7 và 6 rep với 200 pounds trong 4 set của họ, họ phải tiếp tục tập với mức tạ giống nhau trong buổi tập kế
Họ không làm tốt với progression model dựa trên phần trăm. Vào một số ngày, số set và rep với mức tạ theo dự định sẽ cảm thấy rất dễ dàng và họ không cần phải cảm thấy họ tập một cách chăm chỉ, làm giảm động lực của họ. Trong một số ngày khác, mức tạ dự kiến có thể nặng quá và có thể phá hỏng động lực của họ bằng cách làm cho họ cảm thấy không đủ năng lực trong bài tập.
9. Deloading và peakingDeloading là khi giảm khối lượng tập luyện xuống để giúp cơ thể phục hồi lại khả năng luyện tập bình thường. Điều này có thể làm bằng cách khôi phục các chất dẫn truyền thần kinh, mức độ hormones, glycogen được dự trữ và những nơi bị viêm trở về bình thường hoặc tối ưu. Peaking là một dạng của deloading để giúp cho cơ thể bạn đạt tới một tiêu chuẩn nhất định để chuẩn bị thi đấu trong một ngày xác định.
Những người thuộc loại 2 sẽ rất lo lắng khi nghe tới thi đấu. Họ hầu như có khả năng dễ bị áp lực, nhất trong các cuộc thi khi đi một mình. Nỗi sợ hãi thường dẫn đến tập luyện quá sức trong tuần peaking.
Điều này thường đúng với các môn thể thao sức mạnh như powerlifting và weightlifting khi họ phải thử thách bản thân và nâng quá nặng quá thường xuyên trong tuần chuẩn bị trước khi thi đấu. Họ làm điều này để chắc với bản thận họ rằng họ có thể nâng sức tạ nặng như vậy. Tuy nhiên, điều này dẫn tới mệt mỏi về tinh thần lẫn thể chất, làm cho họ thi đấu kém hơn trong cuộc thi.
Họ còn có thể căng thẳng rất nhiều trong tuần peaking, làm ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu suất thi đấu và khả năng phục hồi. Với những môn thể thao thể hình như bodybuiding và figure, nó có thể phá hỏng quá trình peaking bằng cách tăng khả năng giữ nước của cơ thể và giảm khả năng lưu trữ glycogen một cách tối ưu.
Là một huấn luyện viên, rất nhiều sự củng cố và kiểm soát tích cực rất là quan trọng trong tuần peaking. Những bài tập nâng cao sự bình tĩnh như thiền, massage, tắm tương phản, có thể rất giúp ích trong thời gian này.
Nếu chúng ta đơn giản chỉ nói về deloading, những người loại 2 có thể làm tốt nhất bằng cách cứ nâng tạ (bài tạ chính) với cùng một khối lượng tạ, set và rep như tuần trước khi thi đấu. Nhưng chỉ nên dùng neural charge work để thay thể các bài tập hỗ trợ: 20-25 phút cho bài nâng tạ chính và 15-29 phút cho neural charge training.
Theo T-Nation
8 Kỹ Năng Làm Việc Nhóm Năng Suất Và Hiệu Quả
Làm việc nhóm là một trong những yêu cầu công việc không thể thiếu dù bạn đang đảm nhận vị trí nào trong một doanh nghiệp. Sở hữu kỹ năng làm việc nhóm sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất làm việc, xây dựng tinh thần đồng đội và thúc đẩy văn hóa doanh nghiệp.
Tầm quan trọng của làm việc nhómTrước khi tìm hiểu kỹ năng làm việc nhóm, Unica mời bạn đọc cùng tìm hiểu tầm quan trọng của làm việc nhóm.
– Trách nhiệm được chia sẻ: Bạn cảm thấy thoải mái khi tập trung vào nhiệm vụ của mình và cho phép người khác tập trung vào công việc của họ. Điều này có nghĩa là mọi người đều chia sẻ trách nhiệm cá nhân, nhưng công việc của họ được thực hiện đúng thời hạn là rất quan trọng đối với tiến độ của dự án lớn hơn.
– Gắn kết đồng nghiệp: Làm việc theo nhóm có thể giúp bạn hình thành mối quan hệ với đồng nghiệp và có thể khuyến khích mọi người làm việc cùng nhau vào bữa trưa hoặc giải lao cùng nhau.
Làm việc nhóm giúp nâng cao hiệu suất làm việc
– Hình thành sự tin tưởng: Khi làm việc nhóm, cho dù một thành viên trong nhóm hoàn thành công việc đúng hạn hay có những thành viên tụt lại phía sau thì tinh thần đồng đội cũng sẽ giúp họ hoàn thành công việc chung một cách xuất sắc. Mọi người có thể tin tưởng lẫn nhau để hỗ trợ các phần công việc trong nhóm diễn ra hiệu quả và đúng tiến độ.
– Thúc đẩy công ty phát triển: Mọi người tập trung vào các nhiệm vụ có nghĩa là họ có thời gian để đổi mới nếu cần thiết hoặc cung cấp phản hồi quan trọng về cách một quy trình có thể được cải thiện.
Kỹ năng làm việc nhóm hiệu quả 1. Kỹ năng giao tiếpKỹ năng giao tiếp tốt được cho là một trong những kỹ năng có giá trị nhất mà các thành viên trong nhóm có thể có. Các doanh nghiệp cần những người giao tiếp hiệu quả với đội ngũ nhân viên của họ để các dự án diễn ra suôn sẻ và các nhu cầu của khách hàng được đáp ứng đúng cách. Giao tiếp không chỉ đơn giản là tự tin vào kỹ năng đàm thoại của bạn. Đó là tổng hợp của nhiều thói quen giao tiếp tốt.
2. Giải quyết vấn đềViệc giải quyết vấn đề có thể xảy ra theo nhiều cách. Nó có thể ở dạng giải quyết xung đột, nhưng cũng có thể là giải quyết các vấn đề nảy sinh tại nơi làm việc hoặc trong một dự án. Cho dù đó là nguyên nhân trong quá trình thực hiện hoặc đồng nghiệp không hòa hợp với nhau, các vấn đề đều đòi hỏi sự lắng nghe, thấu hiểu và ứng biến. Những người tìm ra cách vượt qua các vấn đề là những người tạo nên thành công cho các đội nhóm của mình
3. Hợp tácLàm việc cùng nhau có nghĩa là hiểu rõ điểm mạnh và điểm yếu của nhau. Những bộ kỹ năng đa dạng đó kết hợp với nhau là lý do tại sao một nhóm có thể trở thành một lực lượng mạnh mẽ như vậy trong việc hoàn thành công việc, nhưng nó chỉ hoạt động khi các thành viên trong nhóm có sự khiêm tốn và tôn trọng khả năng đóng góp của nhau.
Làm việc nhóm đề cao kỹ năng hợp tác
4. Kỹ năng bổ trợCác thành viên trong nhóm có thể thể hiện sự hỗ trợ lẫn nhau theo nhiều cách khác nhau như: chúc mừng những thành viên khác trong những khoảnh khắc đạt được thành tích hoặc an ủi họ để họ cố gắng hơn trong những lần tiếp theo. Khả năng bổ trợ coi các thành viên khác trong nhóm của bạn là cộng tác viên hơn là đối thủ cạnh tranh. Một phần rất lớn của sự hỗ trợ là khả năng tôn trọng lẫn nhau.
5. Kỹ năng phân tíchMột số kỹ năng phân tích đòi hỏi mức độ khôn ngoan và kinh nghiệm, trong khi những kỹ năng khác dựa trên năng lực phân tích. Trong mọi trường hợp, họ quan tâm đến khả năng đánh giá một tình huống nhất định và đi đến kết quả tích cực. Trong bối cảnh làm việc theo nhóm, kỹ năng phân tích được coi trọng bởi vì nhân viên được kỳ vọng sẽ phát triển các giải pháp sáng tạo nhằm tháo gỡ những khó khăn trong quá trình làm việc nhóm.
6. Kỹ năng lắng nghe và phản hồiĐể đảm bảo đưa ra phản hồi thích hợp trong các tình huống khác nhau mà bạn tiếp xúc với đồng nghiệp, điều quan trọng là phải chú ý lắng nghe. Hiểu rõ ý kiến của các thành viên khác trong nhóm và quan tâm đến vấn đề của họ, chứng tỏ rằng bạn quan tâm đến họ và sự phát triển của họ.
7. Kỹ năng tổ chức công việcKhi làm việc nhóm, việc bầu chọn một nhóm trưởng là rất cần thiết, bởi người này sẽ có trách nhiệm đứng ra phân công công việc cho các thành viên còn lại cũng như giải quyết các vấn đề phát sinh trong nhóm để đảm bảo công việc không bị gián đoạn vì bất kỳ lý do gì. Kỹ năng tổ chức công việc cũng đòi hỏi các thành viên trong nhóm phải biết cách tiến hành phần việc được giao thế nào cho khoa học, không làm chậm tiến độ để đảm bảo công việc của cả nhóm được hoàn thành theo đúng kế hoạch đã đề ra.
Để làm việc đội nhóm đạt kết quả bạn cần phải trang bị cho mình rất nhiều những kỹ năng
8. Có trách nhiệm trong công việcQua bài viết này Unica bật mí 8 kỹ năng làm việc nhóm năng suất và hiệu quả nhất mà bạn nên biết. Bạn đọc muốn tìm hiểu thêm những kỹ năng mềm hãy tìm hiểu ngay những khoá học thay đổi bản thân trên Unica với các kiến thức chuyên môn từ các chuyên gia đều được kết hợp với các bài tập thực hành mang tính sáng tạo và thú vị, giúp cho việc ghi nhớ được dễ dàng hơn.
Đăng bởi: Vũ Ngọc Kết
Từ khoá: 8 Kỹ năng làm việc nhóm năng suất và hiệu quả
Phương Pháp Tính Khả Năng Chịu Lực Của Thép Hình Chính Xác
7. Điều kiện bố trí gia cường sườn ngang khi không thỏa mãn điều kiện ổn định cục bộ bản bụng
1. Các thông số đầu vào để tính khả năng chịu lực của thép hình
Thép hình là sản phẩm được sử dụng rất phổ biến và cực kỳ rộng rãi trong ngành xây dựng. Các dòng thép hình thông dụng có thể kể đến như là thép hình H, V, L, U, I, C. Tùy theo cấu trúc của công trình mà người tiêu dùng ựa chọn thép hình sao cho phù hợp. Bên cạnh đó, bảng tra khả năng chịu lực của thép hình là vô cùng quan trọng để có thể đảm bảo được sự chắc chắn của toàn bộ công trình.
Bài viết hôm nay Giá Sắt Thép 24h sẽ gửi đến các độc giả phương pháp tính khả năng chịu lực của thép hình các loại cụ thể và chính xác nhất.
1. Các thông số đầu vào để tính khả năng chịu lực của thép hình
+ Vật liệu sử dụng hay chính là mác thép
+ Nội lực tính toán để tính toán bao gồm M, N, V
+ Các hệ số cũng như kích thước của tiết diện Dầm (h x bfx twx tf)
+ Kích thước chiều dài để tính toán của dầm.
2. Xác định đặc trưng hình học tiết diện
+ Diện tích của tiết diệ nA, bản cánh AW cũng như diện tích bản bụng Af
+ Mô men quán tính bao gồm có IX, IY
+ Mô men kháng uốn được kí hiệu là WX
+ Mô men tĩnh bao gồm Sf, SX
+ Bán kính của quán tính gồm iX, iY
+ Độ mảnh bao gồm λX, λY.
3. Kiểm tra bền tiết diện
Kiểm tra về khả năng chịu nén uốn và công thức để kiểm tra là:
σ = N/A + M/Wx f.γc
Trong đó:
+ f chính là cường độ tính toán của thép
+ γc là hệ số phụ thuộc vào điều kiện làm việc của toàn bộ kết cấu thép
Kiểm tra độ chịu cắt và công thức kiểm tra đó là:
τmax= (V.SX) / (IX.tw) fv.γc
Trong đó: fv chính là cường độ tính toán chịu cắt của cây thép
Kiểm tra về khả năng chịu uốn cắt đồng thời và công thức kiểm tra đó là:
τ1= (V.Sf) / (IX.tw)
Trong đó: hw chính là kích thước chiều cao tính toán bản bụng hw = h 2.tf
4. Kiểm tra điều kiện ổn định tổng thể
4.1. Xác định các thông số
+ Độ lệch tâm tương đối được tính bằng công thức: mx= (M.A)/(Wx.N)
+ Độ lệch tâm tính đổi được tính bằng công thức: me= η.mx
Trong đó thì η chính là hệ số ảnh hưởng tới hình dạng tiết diện.
+ Af chính là diện tích một bản cánh
+ Aw chính là diện tích bản bụng
4.2. Điều kiện ổn định tổng thể ngoài mặt phẳng uốn
Công thức để kiểm tra được điều kiện ổn định tổng thể nằm ngoài mặt phẳng uốn dựa theo mục 7.4.2.4 của TCVN 5575:2012 đó là N/(c.φy.A) f.γc
+ c: là hệ số được lấy theo mục 7.4.2.5
+ mx 5: c = β/(1 + α.mx), thì các hệ số a và b được lấy theo bảng 16 của TCVN 5575:2012
+ mx 10: c = 1/(1+mx.φy/φb), φb chính là hệ số được lấy theo mục 7.2.2.1 để xác định theo phụ lục E của TCVN 5575:2012
+ 5 <mx< 10: c = c5.(2 0,2.mx) + c10.(0,2.mx 1) thì c5 sẽ được tính theo các công thức trong trường hợp mx 5 với chỉ số mx = 5 và c10 tính theo các công thức trong trường hợp mx 10 với chỉ số mx = 10
4.3. Trong mặt phẳng uốn
Công thức để kiểm tra điều kiện ổn định tổng thể nằm trong mặt phẳng uốn dựa theo mục 7.4.2.2 của TCVN 5575:2012 là N/(φe.A) f.γc
Đối với tiết diện dầm thép đặc (chữ H, I) thì hệ số φe sẽ được lấy dựa theo Bảng D.10, ở Phụ lục D của TCVN 5575:2012.
5. Kiểm tra điều kiện độ mảnh
5.1 Khi dầm chịu nén
Độ mảnh giới hạn của dầm được dựa theo Bảng 25 của TCVN 5575-2012 với λmax [λ] = 180 60.α, trong đó α = N / (φ.A.f.γc)
+ λmax = (λx, λy)
+ φ chính là hệ số uốn dọc đã được xác định ở mục 4, với giá trị của φ lấy không được nhỏ hơn 0,5.
5.2 Khi dầm chịu kéo
Độ mảnh giới hạn của dầm thép được dựa theo Bảng 26 của TCVN 5575-2012 là λmax [λ] = 400
6. Kiểm tra điều kiện ổn định cục bộ
Điều kiện để ổn định cục bộ cho bản cánh và công thức để kiểm tra dựa theo mục 7.6.3 của TCVN 5575:2012 là:
bo/ tf [bo/ tf]
Trong đó thì:
+ bo chính là chiều rộng tính toán của toàn bộ bản cánh, bằng khoảng cách kéo dài từ biên của bản bụng cho đến mép của bản cánh và bo = (b tw)/2
+ Tỉ số bo/tf không lớn hơn so với các giá trị được xác định theo các công thức nằm trong Bảng 34:
Điều kiện để ổn định cục bộ bản bụng và công thức kiểm tra dựa theo mục 7.6.1 của TCVN 5575:2012 là:
hw/ tw [hw/ tw]
Với hw chính là chiều cao tính toán bản bụng và hw = h 2.tf
7. Điều kiện bố trí gia cường sườn ngang khi không thỏa mãn điều kiện ổn định cục bộ bản bụng
Kích thước của các sườn cứng ngang này được lấy theo mục 7.6.1.1:
+ Khi bố trí cặp sườn theo dạng đối xứng, chiều rộng của sườn sẽ là bs hw/30 + 40mm
+ Khi bố trí sườn ở một bên, thì chiều rộng của sườn sẽ là bs hw/24 + 50mm
+ Chiều dày của sườn là ts 2.bs.(f/E)
Hi vọng là qua bài viết trên, quý khách sẽ có thêm nhiều thông tin về cách tính khả năng chịu lực của thép hình chính xác nhất hiện nay Nếu có như cầu tìm hiểu, mua sản phẩm sắt thép với giá tốt nhất, mời quý khách hàng liên hệ ngay qua:
Hotline : 0923.575.999
Giá Sắt Thép 24h – Cổng thông tin cập nhật giá thép hôm nay trong và ngoài nước
Cập nhật thông tin chi tiết về Làm Thế Nào Tập Luyện Nhóm Cơ Trên Cải Thiện Khả Năng Chạy Của Bạn trên website Wchx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!